Proteiner

Postet: 05.10.2012   Kl: 09:46   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 2

Vi vet alle at proteiner er essensielt i et sunt kosthold. Proteiner er de viktigste byggesteinene i alt levende vev. Alle prosesser i kroppen som opprettholder liv er avhengig av å bli tilført nok protein. Protein er med på oppbygging, vedlikehold og brukes også som en kilde til energi. Proteiner er store molekyler som er bygget opp av mindre organiske syrer - aminosyrer. De 20 vanligste aminosyrene er:

 


  • Glysin
  • Alanin
  • Serin
  • Tyrosin
  • Aspargin
  • Glutamin
  • Asparginsyre
  • Glutaminsyre
  • Arginin
  • Prolin
  • Cystein
  • Valin (E)
  • Leucine (E)
  • Isoleucine (E)
  • Fenylalanin (E)
  • Tryptofan (E)
  • Metionin (E)
  • Treonin (E)
  • Valin (E)
  • Histidin (E)

    (E) = Essensiell. 

 

Kroppen kan lage de fleste aminosyrer selv, men de essensielle aminosyrene må kroppen få tilført via kosten. 

 

Hvordan en vurderer kvaliteten på proteinet i en matvare avhenger av innholdet av de essensielle aminosyrene. Animalske kilder til proteiner har høyere kvalitet enn vegetabilske kilder grunnet aminosyresammensetningen. En kan fint kombinere vegetabilske og animalske kilder for en komplett sammensetning av aminosyrer. 

 



 

 

Gode kilder til protein:

Kilde

Protein pr. 100g

Kylling

23,8 g

Kalkun

25 g

Svin

22 g

Ost, norvegia lettere

32 g

Sei

16,5 g

Karbonadedeig

19,3 g

Biff

22,5 g

Torsk

18,1 g

Egg

12,4 g

Laks

19,9 g

Cottage cheese

12,7 g

 

 

 

 

 

Fordeler ved et økt protein inntak:
- Øker metthetsfølelsen
Hvorfor? Det tar lengre tid å fordøye protein kontra karbohydrater
- Øker forbrenningen
Hvorfor? Vi har noe som heter termisk effekt av mat (TEF), det vil si den energien kroppen bruker på å bryte ned og ta opp næringsstoffene, som igjen vil si at aktiviteten til fordøyelsesorganenes aktivitet øker. Her ligger protein på topp med sine 20-30% mens fett ligger lavest med sine 3%.
- Opprettholdelse av fettfri masse
En studie fra the journal Nutritition and Metabolism sammenlignet effekten to energi restrektive dietter på vekttap. Damene inntok 1700 kalorier mens mennene 1900 kalorier med følgende proteininntak: høyprotein 1,6g pr kg kroppsvekt daglig med en nesten lik ratio av de andre makroene og lavprotein 0,6 g pr kg kroppsvekt daglig med 15% protein, 55% karb og 30% fett.

Etter ett år viste resultatene at høyprotein dietten hadde mer reduksjon i fett på både menn og kvinner enn lavprotein dietten hadde. Begge diettene resulterte i et likt vekttap, omtrent 10% av kroppsvekten. Høyproteindietten bevarte muskelmassen mye bedre kontra lavproteindietten og det viste seg at vekttapet fra høyproteindietten kom fra fett. 

En god grunn til å innta mer protein i kostholdet. 

 

Hvis du vil ta treningen til til et høyere nivå bør du supplementere med et tilskudd av proteiner før og etter trening og generelt øke inntaket av protein i kostholdet ditt. Dette vil forbedre restitiusjonstiden og reparere de skadede muskelfibrene. 




Kommentarer: 2
Kjempeflott og lettlest innlegg! :)

Skrevet av: rannveigmarlene
05.10.2012 09:58

Gotta love proteins :-D

Skrevet av: Cecilie Lykke
05.10.2012 10:26

hits