Øvelsesguide til deg

Postet: 09.11.2012   Kl: 17:45   Kategori: Treningstips  Kommentarer: 3

Er du en av de som enda ikke har turt eller orket å ta steget ut i det O så store treningsmiljøet, så har jeg noen tips du kan ta med på veien om det er løpeturer i skog og mark som er det du gjør i dag. Implementer med styrkeøvelser og ikke kun kardio. Styrke former kroppen din og denne guiden er en god start for nybegynnere eller dere som vil gjøre litt variasjon i gåturen eller løpeturen din. Det du trenger er kun en benk! Så enkelt og så gøy. 

OPPVARMING

Jeg regner nesten med at de fleste klarer å varme opp?:) En joggetur eller kjapp gåtur vil nok få deg varm nok til å utføre disse øvelsene. Det man imidlertid kan gjøre er ulike ?aerobic? øvelser (spark i rumpa, kne løft mens man løper, jumping jacks etc) for å varme opp enda mer.

PUSH-UPS

Push?ups kommer jo i mange forskjellige variasjoner, men her viser vi altså push ups til benk, du kan også kjøre push ups på bakken, eller mot ryggstøtten til benken for å nevne noe. Uansett er øvelsen relativt enkelt, støtt deg med hendene mot benken og stå på tærne. Kroppen skal være rett, stram kjernemusklaturen og knip igjen rumpa. Bøy armene til albuene er i skulderhøyde (90 graders vinkel) og press opp igjen med brystet. Gjenta! Obs Hodet skal gå i en linje med ryggraden og ikke oppover slik som på bilde. 

DIPS

Stå med ryggen til benken, strekk hendene bakover og støtt deg til benken mens du støtter deg opp med beina som vist på bildet. Senk deg ned til albuene er 90 grader og press opp igjen til utgangsposisjon. Press fram brystkassen og se rett fram og litt opp. Man kan jo også gjøre dette i stativ om man finner noen som er egnet:)

HIP THRUST

Denne er også bra øvelse for å få en flott rumpe, denne kan utføres på to måter, med begge beina i bakken eller med et og et bein:) Legg deg med ryggen mot benken, pass på at du ikke havner for langt opp, du skal ha benken nedenfor skulderbladene omtrent. Knip i rumpa, og press hoftene opp i været, på toppen skal du skyte hoftene i været og knipe ekstra godt i rumpa. Senk deg ned til utgangsposisjon. 

Utførelsen er omtrent den samme med et beins, men da tar du annenhvert bein:) Personlig synes jeg denne er litt tyngre enn vanlig, men det er jo litt smak og behag:)

BULGARSK UTFALL

Dette er en hatøvelse, men den gjør virkelig undere for rumpa så denne må du ha med i øvelsene dine, selv om den er tung. Still deg med ryggen mot benken, plasser ene foten på benken bak deg og den andre så langt fram du klarer uten at du mister balansen. Hold ryggen rett og senk deg så langt ned at bakerste kne nesten berører bakken. Bruk rumpe og bakside av lår på den fremste foten til å skyve deg opp og tilbake til startposisjon. Den bakre foten skal bare hvile på benken, det fremste beinet gjør jobben, sett beinet enda lengre frem for ekstra fokus på rumpa!

KNEBØY TIL BENK

Knebøy er tungt, men en utrolig god øvelse som man må ha med i programmet, og er man nybegynner er den helt greit kun med kroppsvekt. Føttene plasseres i skulderbreddes avstand med tærne lett vridd utover. Knærne skal følge tærne, plasser blikket litt opp og frem. Pust inn, stram magen og gå ned. Hold vekten på hælene, aldri på tærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skal sette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langt frem eller la dem bøye innover, pass på å ha spenn i ryggen.  Gå ned så dypt at lårene er parallelle med bakken. Press føttene ned i underlaget og press opp tilbake til startposisjon.

SPENST HOPP MED KNEBØY

Denne kan jeg tenke meg dere gleder dere til;) Egentlig en ganske enkel øvelse. Start i vanlig, oppreist posisjon, gå ned i knebøy posisjon (se øvelsen over), på vei opp sparker du ifra bakken og hopper. Du kan stoppe i utgangsposisjonen etter hoppet, eller gå rett ned i knebøy posisjon. Knip i rumpa  når du hopper.

STEP UPS (MED KICK)

Dette vil jeg jo påstå er en ganske så enkel øvelse å utføre. Stå med ansiktet mot benken og sett et bein opp på benken. Trå opp på benken, stram magen og kjernemuskulaturen på vei opp. Gå ned igjen og bytt bein. Du kan også ta med kicks (knespark) med beinet som ikke står på benken, se bildet til høyre.

UTFALL

Igjen en kjempebra rumpe øvelse:) Stå med det ene beinet litt foran det andre med litt knekk i knærne, som om du skal ta et skritt. Senk hoftene rett ned så begge knærne står i ca 90 graders vinkel, kneet på det bakerste beinet skal berøre bakken. Kneet på det fremste beinet skal ikke gå over tærne, ryggen skal være rett.

 

Da ønsker jeg dere en god trening og håper dere fåt nytte av denne lille guiden! Benytt parken nå før snøen inntar den skikkelig. Det er ennå håp, bare kle på deg og kom deg ut! 

Klem Karoline!

Kommentarer: 3
super guide! Looking good :*

Skrevet av: Helsebloggen Lovelyliller.com
09.11.2012 21:21

Burde ikke du se tærne når du tar feks knebøy og utfall? Så ut som foten var litt lagt fram? Og rompa litt vell høy under pushups?

Mener ikke å kritisere, du trener med gode trenere, så kanskje jeg har misforstått?

Skrevet av: silje
10.11.2012 10:37

silje: Det her helt riktig. Du skal knipe rumpa sammen så en ikke hviler på korsryggen.

Skrevet av: Karoline's trening- og kostholdsblogg
10.11.2012 17:55

hits