Handlelisten for deg som vil spise sunt

Postet: 21.11.2012   Kl: 11:38   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 4

Hei :-)

Er du en av de som ikke helt vet hva du skal putte oppi handlekurven når du går i butikken å handler? Da vil jeg at du tar en titt her og lager din egen sunne handleliste med alternativene jeg skriver opp her. Dette er basisvarer som ett hvert sunt hjem bør ha i kjøleskapet eller fryseren hele tiden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Proteiner:

* Kylling
* Karbonadedeig
* Magert svinekjøtt
* Cottage cheese
* Mager Kesam
* Mager ost
* Torsk
* Scampi
* Reker
* Biff
* Kalkun
* Sei
Proteinpulver (jeg anbefaler dette)
* Uer
* Pangaseus filet

 

 

 

 

 

 

 

 

Karbohydrater:

* Havregryn
* Poteter
* Ris
* Søtpoteter
* Quinoa
* Linser
* Bønner
* Frukt
* Bær
* Alle slags grønnsaker (vær fantasifull)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fett:

* Avokado
* Nøtter
* Kokos olje
* Oliven olje
* Oliven
* Fetaost
* Penøttsmør /mandelsmør (økologisk, uten sukker)
* Fet fisk
* Frø (chia, lin, sesam, hamp)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fett og protein:

* Laks
* Makrell
* Egg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mine favoritt grønnsaker som jeg putter i handlekurven:

* Isbergsalat
* Gulrøtter
* Rapid salat
* Agurk
* Tomat
* Ruccola
* Sukkererter
* Løk

Da håper jeg du ble inspirert til å putte litt sunne matvarer i handlekurven din neste gang du handler :-)

La meg høre hva du putter i din handlekurv?

Klem Karoline!

Besøk min nye blogg: http://karols.femelle.no 

Kommentarer: 4

Prepping meals

Postet: 17.10.2012   Kl: 12:25   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8

God formiddag kjære lesere. Nå står jeg å kokkelerer dagens mat til kveldsvakten på jobb. Time to step it up ;-) 


Needed coffee, og nå er jeg skjelven! Too much coffee in this body! Klarer nesten ikke skrive en gang, et tegn på at kaffen er drastisk kuttet ned på!


Ris og kylling til middag


Havregryn og banan til kvelds. 

Biorytme diett er nice!! Den går ut på å spise fett og protein i de første måltidene og mest karb i de siste. Jeg trives ikke godt med havregryn om morgen, da blir jeg gretten og fysen! 

Ha en riktig flott dag og trening - jeg har treningsfri i dag og er klar til å kicke ass igjen i morgen!! 

Klem Karoline :-)

Kommentarer: 8

Lørdags muffins og NM

Postet: 06.10.2012   Kl: 07:38   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 4

God morgen fine folk :-)
Nå har jeg akkurat inntatt frokosten og i dag ble det cottage cheese med vaniljepulver og et stort eple, nam nam. Elsker cottage cheese, det er så enkelt og så godt. 

Skal du kose deg med noe godt i dag anbefaler jeg denne kakemixen her. Den kan du trikse og mikse med og nesten få den kaken du vil. Denne gangen lagde jeg kryddermuffins (kanel og kardemomme), men ingen ting slår gulrotkaken med denne miksen. Prøv den!




Med philadelphia sjokolade - ikke så godt., men det så fint ut. 



Ellers så må jeg straks stelle meg for dagen, jeg skal dra bort på Oslo konserthus for å se de flotte utøverne som stiller sammen med blant annet Helene og Maren :-) Gleder meg kjempe masse :D
Skal du på NM? 

Ha en riiktig fin lørdag dere og kos dere. 

Stooor klem fra Karoline

Kommentarer: 4

Proteiner

Postet: 05.10.2012   Kl: 09:46   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 2

Vi vet alle at proteiner er essensielt i et sunt kosthold. Proteiner er de viktigste byggesteinene i alt levende vev. Alle prosesser i kroppen som opprettholder liv er avhengig av å bli tilført nok protein. Protein er med på oppbygging, vedlikehold og brukes også som en kilde til energi. Proteiner er store molekyler som er bygget opp av mindre organiske syrer - aminosyrer. De 20 vanligste aminosyrene er:

 


  • Glysin
  • Alanin
  • Serin
  • Tyrosin
  • Aspargin
  • Glutamin
  • Asparginsyre
  • Glutaminsyre
  • Arginin
  • Prolin
  • Cystein
  • Valin (E)
  • Leucine (E)
  • Isoleucine (E)
  • Fenylalanin (E)
  • Tryptofan (E)
  • Metionin (E)
  • Treonin (E)
  • Valin (E)
  • Histidin (E)

    (E) = Essensiell. 

 

Kroppen kan lage de fleste aminosyrer selv, men de essensielle aminosyrene må kroppen få tilført via kosten. 

 

Hvordan en vurderer kvaliteten på proteinet i en matvare avhenger av innholdet av de essensielle aminosyrene. Animalske kilder til proteiner har høyere kvalitet enn vegetabilske kilder grunnet aminosyresammensetningen. En kan fint kombinere vegetabilske og animalske kilder for en komplett sammensetning av aminosyrer. 

 



 

 

Gode kilder til protein:

Kilde

Protein pr. 100g

Kylling

23,8 g

Kalkun

25 g

Svin

22 g

Ost, norvegia lettere

32 g

Sei

16,5 g

Karbonadedeig

19,3 g

Biff

22,5 g

Torsk

18,1 g

Egg

12,4 g

Laks

19,9 g

Cottage cheese

12,7 g

 

 

 

 

 

Fordeler ved et økt protein inntak:
- Øker metthetsfølelsen
Hvorfor? Det tar lengre tid å fordøye protein kontra karbohydrater
- Øker forbrenningen
Hvorfor? Vi har noe som heter termisk effekt av mat (TEF), det vil si den energien kroppen bruker på å bryte ned og ta opp næringsstoffene, som igjen vil si at aktiviteten til fordøyelsesorganenes aktivitet øker. Her ligger protein på topp med sine 20-30% mens fett ligger lavest med sine 3%.
- Opprettholdelse av fettfri masse
En studie fra the journal Nutritition and Metabolism sammenlignet effekten to energi restrektive dietter på vekttap. Damene inntok 1700 kalorier mens mennene 1900 kalorier med følgende proteininntak: høyprotein 1,6g pr kg kroppsvekt daglig med en nesten lik ratio av de andre makroene og lavprotein 0,6 g pr kg kroppsvekt daglig med 15% protein, 55% karb og 30% fett.

Etter ett år viste resultatene at høyprotein dietten hadde mer reduksjon i fett på både menn og kvinner enn lavprotein dietten hadde. Begge diettene resulterte i et likt vekttap, omtrent 10% av kroppsvekten. Høyproteindietten bevarte muskelmassen mye bedre kontra lavproteindietten og det viste seg at vekttapet fra høyproteindietten kom fra fett. 

En god grunn til å innta mer protein i kostholdet. 

 

Hvis du vil ta treningen til til et høyere nivå bør du supplementere med et tilskudd av proteiner før og etter trening og generelt øke inntaket av protein i kostholdet ditt. Dette vil forbedre restitiusjonstiden og reparere de skadede muskelfibrene. 




Kommentarer: 2

Karoline goes ECO

Postet: 19.09.2012   Kl: 16:22   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 4

Etter all lesingen min om skumle pesticides i boken til Jillian og virkningen av disse grusomme sprøytestoffene og ikke minst de fæle hormonene som de forer dyra med, har jeg konvertert så godt det lar seg gjøre til økologisk mat.


TIPS: de økologiske bananene på kiwi er billigere enn vanlige bananer, just sayin!


Slik så min pre-workout ut i dag. Balanse te, blåbær, omega3, L-tyrosine, c-vitamin, kreatin, BCAA og troponin (troponin sjokolade passer utrolig godt sammen med blåbær, naam)
Balanse teen smaker lakris! I love licrois <3

Kinesisk Balanase te:
- Naturlige enzymer i teen gjør at du fordøyer maten bedre
- Kan få blodsukkeret ditt i balanse
- Energigivende
- Detoxifiserende


Også slo jeg av en prat med herlige Maren søta på vei inn i styrkesalen på Sats ;-) Hyggelig å hilse på deg, vakre!

Da skal jeg bestille billetter til NM og møte nydelige Rebecca min!

Kommentarer: 4

Føler du deg oppblåst? Ta en titt her!!

Postet: 29.06.2012   Kl: 12:58   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 10

Føler du deg oppblåst, bloated, svimmel, slapp, irritert, migrene/hodepine og har magevondt? Da BØR du virkelig ta en titt på hva du spiser!! Bare sier det, hva du spiser har alt og si. 




Da jeg kom hjem på sommerferie til mams og paps hadde jeg ikke glutenfrie havregryn, så jeg kjørte på med vanlige - i tillegg så skulle jeg teste ut kruskakli for å få mer volum på havregrøten. Dagen etter hadde jeg vondt i magen og var oppblåst. Jeg prøvde en dag til for å se om det var en sammenheng med korn/gluten og jeg hadde det samme. Jeg kjøpte da inn glutenfrie havregryn og jeg testet nok en gang med kruskakli - like oppblåst og vond. Kuttet kruskalkli og kun glutenfrie havregryn og pofiber - fin som bare det dagen etter. 

Gluten og korn som ikke er glutenfri er djevelen om du er følsom for det. I tillegg er det ikke sunt i det hele tatt om du ikke tåler det så godt, men likevel spiser det. Det kan føre til at kroppen din ikke absorberer opp de næringsstoffene som du spiser og som kroppen trenger for å fungere optimalt. 

 

Tips til hvordan du kan unngå gluten i ditt kosthold:

  • Kutt ut halvfabrikata mat - oh so much gluten, f.eks sauser, krydderposer, soyasaus osv.
  • Bytt ut havregryn med glutenfrie - havre er naturlig glutenfritt, men siden det blir produsert sammen med andre kornvarer blir det ikke 100% glutenfritt lenger.
  • Lag dine egne knekkebrød/brød - mye sunnere og glutenfritt, i tillegg ved du hva det inneholder.
  • Lag mat fra bunnen av - f.eks sauser - bruks kokosmel eller andre typer glutenfrie mel - da er det lettere å unngå gluten.
  • Sjekk innholdsfortegnelsen - vit hva du spiser 
  • Spis masse grønnsaker 
  • Sist men ikke minst - ren mat

Dette kan du fint teste hjemme i steden for å bruke mange kroner på å få det testet hos en lege. 

Slik gjør du det:

  • Kutt ut alle produkter som inneholder gluten
  • Varighet: 2-3 uker
  • Innfør produktene i kostholdet igjen
  • Kjenn etter hvordan du reagerer på produktene i forhold til de glutenfrie ukene
  • Kjenner du symptomene komme tilbake - kutt ut gluten.

Det samme kan dere gjøre med melkeprodukter - kommer tilbake til det. 

Og la meg høre hvordan det gikk! Er du følsom for gluten? Lykke til.

 

Kommentarer: 10

Billigere å spise usunt?

Postet: 21.06.2012   Kl: 18:44   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 3

I think NOT. Her for noen dager siden handlet jeg inn litt godt til bursdagsfeiringen min og ja jeg brukte FLER kroner på færre matvarer enn jeg gjør med sunne. Så null unnskyldninger om at sunn mat er dyrere, det gjelder bare å velge smart!



Karbonadedeig f.eks koster kun 35 kr på Rema1000. ( Jeg sverger til Rema1000 siden det er sluttsummen på kassalappen som gjelder) ;)
Kylling koster 85 kr for kiloen, heller ikke dyrt.
Mager cottage cheese koster på rema1000 18 kr pr boks.
Tunfisk får du til knappe 10 kr.
Mager kesam til 16 kr. 

Dette er matvarer som går igjen og igjen hos meg (minus tunfisk da, jeg liker det ikke og da spiser jeg det veldig sjeldent)

Jeg bruker ca. 600-700 kr på mat i uka noe jeg syntes er ok og ikke dyrt. Jeg kaller det en investering i helse - som vil si jeg slipper å punge ut med penger til eventuelle skader som usunn mat kan forårsake.




Kommentarer: 3

Prosjekt kutt ned/ut søtning/antioksidanter

Postet: 16.05.2012   Kl: 08:59   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 5

Jeg har kuttet drastisk ned på pepsi max og funlight, med unntak når jeg er hjemme, da går det en del pepsi max gitt. Jeg kan ikke si jeg savner det særlig. Det er godt å ikke måtte ha noe søtt hele tiden. Egentlig ikke gått bevisst inn for det, men heller mer ubevisst inn. Det har gått strålende og har ikke store cravings på det. Faktisk så smaker teen bedre uten stevia og vann med sitron har aldri smakt bedre. Å drikke vann med sitron har flere fordeler. Særlig under faste da kroppen frigjør fettsyrer og bruker dette som energi(betaoksidasjon/fettforbrenning) så frigjøres det også toksiner. Sitron og også bær i vannet er med på å hindre disse toksinene i å oksidere i kroppen. Derfor tilfører jeg sitron og bær for antioksidantenes effekt på toksinene.



I tillegg sparer man penger på å ikke kjøpe pepsi max og fun light ;-)

 Nå som det går mot sommeren bør du tilsette litt sitron eller eddik i marinaden du har på kjøttet ditt på grillen. Hvorfor? Jo fordi det hjelper å senke produksjonen av AGE( Advanced glycation end products) det er det svarte som kommer på kjøttet og gir mye smak når du steker det for hardt/på høy varme. Dette skjer når sukker og protein i mat reagerer med hverandre (Maillard reaksjonen)




Kommentarer: 5

En veldig kort innføring i hormonet leptin

Postet: 18.04.2012   Kl: 16:19   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 5

Satt og skulle lage ett innlegg om sunn kosemat som fort gikk over på å skrive om hormonet leptin. Jaja, håper ikke dette blir altfor kjedelig og teoretisk for dere å lese. Men det er i hvertfall nyttig å vite for dere som er ekstra interessert. 

Lurer du på hva du kan kose deg med og selv holde deg i god form? Det finnes forskjellige måte å løse dette på - blant annet en oppkarbing. Når du er på diett er det ett viktig hormon som synker (neida er ikke bare ett hormon som synker, men det er dette jeg skal fokusere på), nemlig leptin. En oppkarbing hjelper leptin nivåer i kroppen til å økes. Fett har nærmest ingen virkning på leptin. Leptin finnes og blir primært laget i fettcellene våre, en god grunn til at fitness og bodybuilding utøvere mot konkurranse har behov for oppkarbingsdager for å øke dette hormonet. Jo høyere fett prosent du har, jo høyere leptinniåver har du og omvendt. Jo høyere fettprosent du har, jo mindre behov har du for en oppkarbing og omvendt. Get the deal? 


Denne illustrasjonen forklarer dette enkelt. Det gule er fettceller. Ved vekreduksjon faller leptinnivåene i kroppen vår, dette gjør at hormonet sender forskjellige signaler til hypothalamus om at matinntaket bør økes i form av økt matlyst, temperaturen synker, du reduserer aktivitetsnivået ditt ubevisst, reduserer du fettprosenten for mye forteller hjernen til kroppen din at du ikke er klar for å få barn(kvinner mister menstruasjon) og det parasympatiske nervesystemet øker. Det vil si at kroppen stort sett bare vil hvile.

Det motsatte skjer når du skal opp i vekt. Leptinnivåene øker, trangen til mat går ned, aktivitets nivået øker og aktiviteten til det sympatiske nervesystemet øker - evnen til å mestre en krisesituasjon blir dermed større.



Generelle retningslinjer til en oppkarbing er:
- Holde fettinntaket lavt >50g
- Protein moderat
- Karbohydrat høy

Noe av det jeg bruker som kosemat:
- Kulinaris - fåes kjøpt på utbalgte matbutikker (Meny) og Deli de Luca.
- Popcorn med redusert fettinnhold
- Speltlomper med div magert pålegg
- Riskaker
- Dream is
- Proteinboller 
- Vanilje ris
- Hjemmelaget pizza 

 Kilde: bodyrecomposition.com


Kommentarer: 5

Kroppen og mitt kosthold

Postet: 29.03.2012   Kl: 08:59   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 15

Blir så fasinert over hvordan kroppen vår trives best. Det å kunne kjenne hvordan kroppen sin fungerer er utrolig spennende. Mens noen fungerer bra på karbohydrater kan andre fungere dårlig og omvendt. Jeg trives best med mye protein og fett og et lavt inntak av karbohydrat, som dere sikkert har lest før. Men for å presisere litt så jeg ikke REDD for karbohydrater og ja jeg spiser det, grønnsaker og bær er også karbohydrater. Jeg holder meg unna/lavt inntak av ris/potet/kornvarer og den slags kun fordi jeg trives best uten og holder meg mett lenger. Jeg har kontroll og jeg slipper uutholdelige cravings på livsstilen jeg har nå, med mindre jeg skeier ut da ;) Åh, jeg er så glad jeg kjenner kroppen min. 

Matvarer som går igjen og igjen hos meg er:

Cottage cheese hvor jeg pleier å ha litt forskjellig ting i.
Her er det peanøttmel med sjokoladesirup og sukrin.
 

Karbonadedeig
Her med salat og tomat toppet med bacon ranch dressing

Laks. Mmmm <3 


Mager kesam med sukkerfritt jordbærsyltetøy og sjokoladesirup.


Kylling med salat og parmesan.






 Mine primære fettkilder er:
Avokado, egg, laks og selolje.

Mine primære karbohydrater er:
Grønnsaker og bær

Mine primære proteinkilder:
Mager kesam, cottage cheese, karbonadedeig, kylling, svin, sei, torsk.  

Ha en fin dag :)

Kommentarer: 15

Fridag

Postet: 28.02.2012   Kl: 11:25   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 27

Hello :) Denne uken vil bli hard kostholdsmessig, I'm not gonna lie, men som jeg har sagt før, jeg liker en utfordring. Det funker så hvorfor ikke bare følge det, den setningen der skulle gått på repeat i bakhodet mitt ;)



"Venter" på å spise min elskbare kylling og grønnsaker så skal jeg stikke på trening. Det blir kardio trening i dag med min fantastisk flinke venninne <3 stolt av deg!


Jeg er ikke særlig fan av mager kesam. Det smaker surt og ekkelt, men så fikk jeg et tips av herlige Astrid om å blande det med fluff og vips så ble den fort litt mer smakfull. 




Her har jeg i vaniljepulver, 2 stivpiskede eggehvitter, sukrin og kokos essens. Fluffy og god mager kesam som virkelig gjør deg METT. 

Kommentarer: 27

Q&A - 24-timers faste

Postet: 10.01.2012   Kl: 14:25   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 20

Hvor mange måltider har du og hvor lenge er spisevinduet !?
- 2-3 måltider etter fasten, spisevindu har jeg ikke observert enda.

Eneste jeg synes er rart er hvorfor det skal kunne brenne fett og ikke muskler?
- Hvert fall de som har litt fett å ta av. Under faste så frigjøres fettsyrer fra fettvev til blodet og bruker de frie fettsyrene som energi. Men jeg har ikke fått lest meg noe særlig dypt inni metabolismen under faste.

Hvor ofte faster du egentlig?
- 1 gang i uka

men hvordan gjør du det med trening? bør man ikke få i seg proteiner rett etter en styrkeøkt for maksimal restitusjon? :)
- BCAA før og etter. Evt. Noe karb før trening, men trener helst etter fasten er brutt.

har om den såkalte faste dietten! Har du prøvd 16t - 8t faste dietten da? 16timer fasting og 8timer spising ?
- Jeg spiser etter PF til vanlig ja. Gjort i ca 1.5 år
J

når gjør du dette? hva er klokken når du spiser det "siste" måltidet?
- Varierer. Faster den tiden på døgnet som passer best for meg. Ikke noe mer avansert enn det. Men jeg går ikke en dag uten mat. Spiser mat både den dagen jeg starter fasten og når jeg bryter den. Med andre ord jeg faster ikke fra klokka 07 på morran til 07 dagen etter.

Lov med kaffe??
- Alt kcal fritt er lov.

Men hva spiser du når du ikke faster? Jeg rekner jo såklart med at du spiser sunt, men spiser du helt likt som du gjorde før på venlige dager?
- Som jeg pleier. Ren næringsrik mat.

Jeg lurer også på om du drikker noe annet enn vann under fastingen, som juice, melk osv? Kanskje et veldig dumt spørsmål, men ble nysgjerrig og hvis jeg skal teste det ut selv må jeg vite mest mulig, ikke sant?
- Ingen spørsmål er dumme
JMelk og juice vil bryte fasten, så det inntar jeg ikke. Vann, funsaft, pepsimax!

Har lurt litt på dette med 24-timers faste så dette innlegget var nyttig:-) Men i bunn og grunn så er det vel kcal inn - kcal ut som teller. Så om du faster 24 timer så har du vel også litt mer kcal å gå på i uken? Er det det som er hovedårsaken til at du gjør dette?
- Stemmer det. Gjør dette for enklere å komme i et kcalunderskudd i løpet av uka. Kan spise mer de dagene jeg ikke faster og det gjør en «diett» mye enklere for meg.

Det hele er vel strengt tatt ikke så veldig rart.

Sulter/faster man seg f.eks to døgn i uka,så er det veldig logisk att man går ned i vekt.Ikke noe hokus pokus her ;)
- Det er nok ikke vanskeligere enn det nei ;) Men nå vil jeg ikke si at jeg sulter meg selv ;) for jeg spiser mat!







Kommentarer: 20

24- timers faste - en oppklaring

Postet: 09.01.2012   Kl: 18:53   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 19

Det er nok en del av dere som lurer på hva dette går ut på og om det er sunt, eller ei - jeg forklarer min opplevelse av 24- timers faste, hvorfor jeg gjør det og fordelene ved det!



For det første så faster jeg ikke for å straffe meg selv på noen som helst måte - heller for å utnytte de gode fordelene jeg får av det. Det høres helt ekstremt ut - det syntes jeg og før jeg prøvde, men nå er det noe jeg ser på som helt greit og har et nøktern forhold til det hele. Det er ikke krise om jeg ikke får fastet den planlagte fasten eller bryter den noen timer før, bare for å poengtere at det ikke går helt i hodet på meg.

Min opplevelse:
Først tenkte jeg, WHAT THE FUCK, det her er jo klin umulig for meg! Jeg gruet meg til å prøve det i fare for å bli helt fjern, sur og utsultet de siste timene - men nei det ble jeg altså ikke. Du får gjort så mye fornuftig under fasten og blir mer konsentrert - min opplevelse. Jeg har mistet tilsammen ca. 5 kg og det med diettpause i jula. Jeg føler nå at jeg har funnet noe som funker for meg, og som jeg kan leve med - kan roe ned hjernen og bare la det flyte som det gjør nå. I tillegg føler jeg at denne endringen har hjulpet meg og mitt problem i forhold til overspising. Fokuset på mat er absolutt ikke der det en gang var. Det er en helt fantastisk følelse og ikke minst utrolig befriende både for meg og mine nære.

Hvorfor gjør jeg det?
- Fordi jeg føler jeg mestrer noe jeg hele tiden har syntes vært ekstremt vanskelig.
- Føler meg fresh.
- Fettfrobrenning (oh no, går det an uten mat da ;))


eatstopeat.com

Fordeler:
- Mindre fokus på mat
- Gode treningsøkter
- Økt utskillelse av fettforbrenningshormoner
- Du vil ikke miste muskelmasse ( det er snakk om 24 - timer faste. Du vil ikke ta skade av å gå uten mat i disse timene, vi er ikke skapt for å spise hver 3. time)
- Miste fettvekt
- Du må ikke unngå karbs og/eller fett
- Du kan følge den dietten du vil
- Du vil bli ekstremt produktiv de timene du faster



Når dette er sagt så kan jeg ikke påstå at det vil fungere for deg. Vi er alle forskjellige individer og reagerer forskjellig på dietter, spisemønster, mat - what ever you like. Jeg vil likevel ikke anbefale det til de som sliter alvorlig med mat. Du skal kunne bruke fasten på fornuftig vis og ikke bruke den som straff for den lille sjokoladen du puttet i munnen akkurat, det blir helt feil og ikke en sunn måte å bruke den på. Du må ha hodet på rett plass, kjenne deg selv og kroppen din.

Skulle det være noen spørsmål, fyr løs:)

Kommentarer: 19

Tanker å ha i bakhode gjennom julen

Postet: 14.12.2011   Kl: 14:45   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 14

Hallo jenter (og gutter;-))



Men, det betyr ikke at jeg ikke kommer til å kose meg på julaften fordet. Det skal gjøres med god samvittighet og mulighet til å holde formen gjennom julen uten fatgains. Vel, oppskriften er enkel. Periodisk faste og proteinmåltider før den store middagen! Jeg har trua og jeg skal bevise det!

Også vil jeg bare nevne en ting til dere som vrir dere rundt i dårlig samvittighet over sprekker. Ja, jeg hadde en massiv sprekk på søndagen (hveteboller, godteri, potetgull u name it) i tillegg til spisekveld på lørdagen. Vel, i dag morges var jeg på det laveste på vekta siden Silje Mariela tok tak over trening og diett for meg og den fortsetter å gå nedover. Suck on that.. Meeen, det forutsetter at du ikke sprekker hver helg og følger et kaloriunderskudd. Etter jeg sluttet med spisedager og startet med EatStopEat i regi av Silje kan jeg komme i den formen jeg vil (det er det spisemønsteret som funker for meg, som jeg kan leve med over tid), men det krever at du jobber rævva av deg. Det er ikke til å komme unna. Også må jeg få takke de flotte jentene som er med på prosjektet og gjør det hele litt lettere!! <3









SEE YAH!

Kommentarer: 14

Mikronæringsstoffer

Postet: 12.11.2011   Kl: 12:51   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 4

Har tenkt på å skrive litt faktainnlegg om de forskjellige mikronæringsstoffene vi har slik at dere kan lære mer om hva funksjonene dems er og hva de er gode for samt hvilke kilder du finner de forskjellige mikroene i! I tillegg får jeg øvd på de selv og lært meg det enda bedre om jeg skriver om det :)

 







Kommentarer: 4

Matinspirasjon + dagens intervall

Postet: 08.11.2011   Kl: 15:11   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 17

Da var intervalløkten ferdig :) Ble litt variasjon i dag og kjørte på med tempointervaller, totalt 10 stk à 1 min med 1,5 min pause. Herlig! Merker kondisen er såå mye bedre :) I dag løp jeg til og med opp trappene fra elixia, for ca 6 uker siden ble jeg sliten av å gå opp de trappene, nå LØPER jeg ;-) Verdens beste følelse! Ble tøying av hofteleddsbøyere (AU), rumpe og hamstrings + goblet squat, squat to stand og øve på spenn i korsryggen!






Var så sulten da jeg kom hjem fra trening så dette måtte skje raskt. Laks som var ferdig i kjøleskapet, masse grønnsaker (tomat, spinat, rødbeter, basilikum, agurk) og 1/2 avokado. Åh det var godt! Lett, kjapt og enkelt. Ikke værre enn det å spise sunt!

 

Nå skal jeg hoppe i dusjen, steke kylling, sende en pakke til mamsen og trene kusina mi ;)

Kommentarer: 17

Mathandelen min + middagstips + vitamin D

Postet: 07.11.2011   Kl: 16:26   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 9

Ble noe moderert da jeg kom på butikken. Studentpengene mine var knappe så måtte velge med omhu og valgte dette :-) Godt lønna kommer snart.
Karbonadedeig
Basilikum
Wok grønnsaker
Bananer
Fun light
Kaffe
Spinat
Agurk
Isberg
Sjamnpinjong
Laks
Rødbeter
Vårløk




Så var det klart for mat og laget først dette.
Rødløk, sjampinjong, vårløk, spinat og basilikum stekt med salt og pepper, mens laksen godgjorde seg i ovnen.



*Mmm*

Litt fakta om vitamin D:

100 g laks inneholder den anbefalte dosen for vitamin D som er 7,5 mcg pr dag, dog bør du få i deg mer enn dette da jeg syntes det er noe lavt. Beregningen av anbefalingen for vitamin D er for å unngå en reduksjon i beintettheten som kan gi utvikling av osteoporose. Vitamin D er blant annet viktig for beinhelsen ved at den er med på å øke opptaket av kalsium i tarmen, mineralisering av skjelettet og opprettholdelse av normal konsentrasjon av kalsium og fosfat i blod og ekstracellulærvæsken.

 Det synes også at vitamin D kan spille en rolle for kreft, autoimmune sykdommer (f.eks diabetes), infeksjoner og muskelstyrke da det trolig finnes reseptor for det aktive hormonet 1,25 dihydroksyvitamin D(den aktive formen av vitamin D) i en rekke celler i kroppen. Bl.a hvite blodlegemer, pankreas, nervevev og muskler. Så sørg for å få i deg nok D-vitamin gjennom kosten eller UVB stråler ;-) Så kan du vurdere om du vil ta ekstra kosttilskudd :)

Kommentarer: 9

Melkeprodukter? Erstatning?

Postet: 12.10.2011   Kl: 17:08   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 10

Jeg er som sagt intolerant for både gluten og melk (ikke bare laktosen) likevel tror jeg ikke det er glutenet jeg reagerer mest på, det er selve hvetemelet for jeg kan fint spise speltlomper uten å få vondt i magen og spelt inneholder gluten.

For at jeg skal få i meg nok kalsium tar jeg kalsium tilskudd sammen med D-vitamin. D-vitamin øker opptaket av kalsium i tynntarmen.

For dere som er laktoseintolrenante finnes det noen produkter som er fritt for laktose eller laktoseredusert. Jeg skulle ønske de kunne utvikle fler produkter som er laktosefrie som f.eks mager kesam og cottage cheese så kanskje jeg skulle prøvd å spise det å se om jeg reagerer på det.


I disse produktene er melkesukkeret fjernet som gjør det mulig for laktoseintolerante å spise uten å bli dårlig i magen.

Er du med andre ord intolerant for hele melkeproduktet eller allergisk mot melk finnes det en haug av erstatninger, men det inneholder lite proteiner og mye karbohydrater i forhold til f.eks kesam.

Her har vi rismelk, soyamelk, havremelk og diverse andre produkter.






Disse produktene er tilsatt ekstra kalsium samt B12 (kobalamin), B2 (riboflavin) og vitamin E. Jeg har ikke testet ut denne varianten av soyamelk, men den ser lovende ut og skal teste den med sjokolade til lørdag!


Personlig er disse favorittene og slår den soyamelken jeg har smakt, men nå gjenstår det å teste ut Synnøve sin.  

Denne havremelken er også ganske god på smak, særlig over havregryn. Nam nam:)



Hadde man bare bodd i Sverige. Der har de hvertfall et bredt spekter av laktosefrie melkeprodukter.




Vil du kose deg med noe godt anbefaler jeg disse. Vanilje er min favoritt men å blande disse to blir som sjokoladepudding med vaniljesaus har jeg hørt og kaloriinnholdet er ikke gærent ;-)




Kommentarer: 10

Kostholdet mitt

Postet: 06.10.2011   Kl: 09:52   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 17

Kostholdet mitt nå er rimelig likt det jeg har spist de siste årene. Nå spiser jeg hovedsakelig fett, proteiner og grønnsaker om morgen og karbohydrater og proteiner til kvelds. Dette holder meg vekk fra søtsug og sult og jeg går mindre å tenker på mat. Karbohydrater er skikkelig triggermat for meg. Spiser også etter periodisk faste da jeg har sjansen til å spise meg mett og fornøyd. Det å spise hver 3. time/6-8 måltider til dagen har blitt en ond sirkel for meg og det virkelig fucker opp hodet mitt på en veldig stygg måte. Det er skikkelig trigger til spisekick om kveldene for jeg blir ikke mett og er sulten hele dagen. Da er det jo bare spørsmål om når jeg sprekker. Nå er balansen i måltidene mine veldig bra, jeg holder meg mett og fornøyd gjennom dagen og trives :-) Det er viktig for en velykket diett og viktig for meg over en lengre periode. For de som ikke har fått det med seg så er det Silje Mariela som styrer trening og diett noe jeg er rimelig fornøyd med :-) Hun kan sakene sine for å si det sånn.



Karbohydrat kilder:
Ris
Riskaker
Potet
Frukt
Bær
Grønnsaker
Havregryn

Protein kilder:
Kylling
Laks
Karbonadedeig
Svin
Fisk
Proteinpulver
Proteinrikt pålegg
Eggehvitter

Fett kilder:
Selolje
Avokado
Peanøttsmør
MCT-olje
Egg

 

Kan/og spiser andre kilder enn dette også men det er det her det går mest i som regel.

Jeg er og sykt svak for pepsi max, sukkerfri redbull, fun light, tyggis.
Svinefilet med paprika og asparges :)

Jeg har også spisedager/oppkarbinger når jeg kjenner jeg trenger det, eller 1 dag i uka hvor jeg legger meg litt høyere på karbinntaket. I første omgang skal jeg ikke starte med en 12-timers oppkarbing da jeg vet av erfaring at det kan bli ganske mye karbohydrater i denne kroppen i løpet av de timene. Så hovedsakelig skal jeg starte med oppkarbing i det siste måltidet på lørdager hvor jeg skal innta en større mengde havregryn, popcorn med 30% mindre fett, riskaker og speltlomper. Nam nam :-)

 

Nå skal jeg gjøre meg klar til trening dag 2 på programmet. Jeg gleder meg :-D

Kommentarer: 17

Pakke fra Iherb og mat

Postet: 11.08.2011   Kl: 21:05   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 17


My delicious breakfast/lunch <3


Hmm, pakka fra Iherb levert på døren :D


Etter tips fra Torbjørn fikk jeg øynene opp for denne proteinberikede frokostblandingen :-D
Og btw, besøk bloggen hans for fantastisk lekre og sunne oppskrifter.
Mirakel nudler og kiss my face ansiktskremer falt også ned i handlekurven. Nudlene var spesielle. De smakte ikke særlig mye, men konsistensen var meget ekkel. Kvalmende med greit som vomfyll :)





Til kvelds ble det herlige proteinlapper.
1 egg
2 hvitter (for ikke å få omlettsmak på lappene)
20 g activate elite gold sjokolade 

50 g vanilje kesam, mager
Kanel og stevia med kanelsmak


Herlig kveldsmat til en sulten jente, dog ikke nok til å mette meg ;-)


Kommentarer: 17

Gårsdagens kveldsmat og dessert

Postet: 11.08.2011   Kl: 09:07   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 13


Laks, kylling og en pakke spinat :)


Til dessert ble det bær igjen, men denne gangen med mager vaniljekesam. Herregud så godt det var. Blir det samme i dag og :)


Nå lader jeg opp til en intervalløkt med proteinkaffe med cinnamon stevia, nam. Puh, skal bli deilig å bli ferdig med de.Jeg tror jeg går for tabata i dag. Kjapt, enkelt og greit. Liker det sånn. L-tyrosine er nede i magen og jeg er klar for å slenge meg på sykkelen og løpe.

God trening til meg selv og dere andre som skal trene :)

Kommentarer: 13

Dagens middag og dessert

Postet: 10.08.2011   Kl: 15:32   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 21


300 g karbonadedeig, rødløk, sukkerfri ketchup og ost (men det tok jeg på etterpå, fant ut at jeg ville ha ost og) Jeg er en sucker for karbonadedeig uten krydder. Det smaker så mye bedre enn med krydder. Haha jeg er rar, men jeg er ikke den eneste som liker karbonadedeig clean.


Til dessert ble det 200 g bær :) Naam jeg elsker bær, spesielt bringebær. Ferske bær er best, men frosne går ned de og!

 

Så deilig det er å spise slik mat igjen. Hadde nesten glemt hvor godt det egentlig smaker med sunn mat! Usunn mat kan ikke måle seg med dette, i tillegg kan du spise dobbelt så mye ;-) Lenge leve clean food :)





Kommentarer: 21

Oppkarbing

Postet: 02.05.2011   Kl: 13:13   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Jeg har skrevet om det før, men kan gjerne skrive om det igjen. Oppkarbinger går ut på å fylle opp glykogenlagrene i løpet av en diettuke samtidig som det skal gi en såkalt boost i forbrenningen. Har du nok fett på kroppen som skal av har du ikke like mye behov for oppkarbinger som de som har mindre fett på kroppen.





Generelle retningslinjer:
- Moderat protein inntak
- Spis deg komfertabelt mett på karbohydrater (3 måltider)
- ca. 6 timers oppakarbing (gjerne etter trening)
- Hold fettnntaket lavt <30g

Det er lurt å unngå for mye fiber da dette gir svært oppblåst og vond mage.

 

Eksempel på matvarer:
- Speltlomper med hapå/mager prim/honning/lettere fløtemysost/lett gulost
- Coco pops (maisbasert)
- Riskaker
- Bokhvetepannekaker
- Ris
- Potet
- Gelegodteri

Lær deg å lese bak på matvarens innhold, da blir alt mye lettere når man skal velge!

Mye man kan gjøre med disse matvarene, kun fantasien setter grenser ;)


(Ikke oppkarbingsmat hehe)

Les mer om spisedager her.  Ellers har Silje Mariela laget en E-book om spisedager.

Kommentarer: 6

Oppsummert

Postet: 28.04.2011   Kl: 21:08   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 3


Lysestaken er på plass i vinduet :D

 

 

Lese pensum i parken i sola :) Hormonsystemet. Interessant å vite hvordan kroppen fungerer, men gud så mye å sette seg inn i. 

 



Treningen i dag ble en GPP-økt (general physical prepeardness) google it. Senere i dag tok jeg meg en powerwalk rundt Sognsvann, herligere ble det ikke. Løftet humøret mitt til de grader :D

 Nå over til kveldsmåltidet mitt i dag, laks på grønn eng(forrett) og grønnsakssuppe(hovedrett). 

 
Laks, asparges og spinat

 

 GRØNNSAKSSUPPE


Skjær opp vårløk


Skjær opp 2 gulrøtter

Skjær opp en halv nykål, 1 stor løk, 2 hvitløksfedd, 2 små kjøttbuljonger, en stor hånd spinat, 1 ts pepper, smak til med salt.  

Kok dette med 1,5 l vann i 1 time. Mmm herlig frisk grønnsaksuppe 



Jo, lengre den står jo bedre blir den. Det ble ltt igjen i gryta så jeg skjærer opp nye gønnsaker i morgen og lager mer. Fyller magen uten mangfoldige kalorier :)

 

 Siste sjanse for påskekonkurransen. Trekker vinneren på søndag.

Kommentarer: 3

Få en sunn livsstil NÅ.

Postet: 11.04.2011   Kl: 14:53   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8

Hvor mange av dere kommer ikke med utsagnet, "starter på mandag" eller "starter i morgen"? Hvofor ikke gjøre det enklere å bare starte NÅ? Uansett om det er tirsdag, torsdag eller søndag. Her er mine tips til hvordan du kan få en sunnere livsstil :)

Det tar litt tid før de sunne vanene går helt automatisk, men ha tålmodighet, det kommer. Start med å kjøpe rene matvarer som renskåret kjøtt, grønnsaker, frukt, fisk, magre meieriprodukter. Kjøpte fiskekaker er ikke en ren kilde, men bedre enn Mc Donalds ;)

 

Finn en måte å spise på som passer til deg. Om det måtte være 3 eller 6 måltider spiller ingen rolle så lenge du har kontroll på hva og hvor mye du putter i munnen i løpet av dagen. Det er det totale inntaket av kalorier i løpet av dagen som teller til slutt! Fokuser på at det største måltidet med flest karbohydrater bør spises etter trening! Vi er alle forskjellige og ikke alle fungerer på lik måltidsfrekvens.

 

Grønnsaker. Blir du ikke mett til et måltid, spis mer grønnsaker. Grønnsaker er rike på vitaminer og mineraler som er essensielt for kroppen vår. I tillegg til dette inneholder de få kalorier så du kan spise masse og alikevel ikke overskride ditt kaloribehov. 100 g brokkoli inneholder 28 kalorier mens 100 g tørr spaghetti inneholder 350 kalorier. Her gjelder det å være smart!

 

Trening gir overskudd. Kom deg ut i sola. Det finnes masse du kan gjøre ute om du ikke vil svette inne på et treningsstudio nå om våren. Løpe, powerwalk, styrke med egen kroppsvekt, bakkeintervaller. Her gjelder det å være kreativ.

 





Jeg tenker å ha en konkurranse på bloggen om ikke så altfor lenge ;)

 

Ha en fin mandag!

Kommentarer: 8

Standard handel

Postet: 07.04.2011   Kl: 17:19   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 12

Jeg handler som regel det samme hver gang jeg handler, utenom på oppkarbinger. Da blir det litt annet som sniker seg oppi handlekurven, som popcorn med 50% mindre fett, coco pops(ikke den med hvete), snack a jacks, glutenfri lys melblanding (til boller), osv.

Jeg virkelig elsker brokkoli og spiser hvertfall 1 brokkoli om dagen med masse salt på.
Eller jeg kan si det på denne måten, alt på bildet spiser jeg så og si hver dag ;) Sunne, rene og gode kilder til protein, fett og karbohydrater. Jeg elsker maten og måltidsfrekvensen jeg spiser. Jeg får både overskudd og bedre humør i hverdagen selvom jeg ligger i underskudd, noe jeg ikke fikk med 3 timers måltidsrytme. Sorry ass, funker ikke her i gården. Periodisk faste for the win!!

Kommentarer: 12

Søtningsmiddel

Postet: 31.03.2011   Kl: 22:13   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 17

Jeg har både lest og hørt at mange frykter disse sukkersøte stoffene som tilsettes i brus og andre lettprodukter nå til dags. Min mening om søtning er, alt med måte, selvom det jaggu ikke blir med måte her i gården! Hehe, sukrin, stevia, aspartam i form av søtning på grøt, i kaffen, proteinpulver og pepsi max/funlight.

 

Jeg har blant annet lest at hverken aspartam eller stevia påvirker apetitten vår i noen grad.

 

Her er en studie til på at aspartam ikke er farlig

"Aspartame consumption (even at levels much higher than consumed by the highest users) has virtually no impact on blood levels of amino acids, methanol or glucose"

Utifra denne studien legger man altså ikke på seg av light produkter som mange påstår (light brus, funlight). De fleste av disse drikkene inneholder null kalorier og påvirker ikke blodsukkeret. Vi kan ikke legge på oss av å drikke null kalorier, det finnes ingen energi der som kan bli lagret.





Jeg drikker pepsi max, funlight og stevia i kaffen med god samvittighet.

 

Kommentarer: 17

Typisk matdag

Postet: 23.02.2011   Kl: 10:48   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 2

Jeg fikk et spørsmål om å lage ett innlegg om hva jeg spiser en dag, og det skal jeg jo så klart gjøre :)
Jeg spiser 3-5 måltider om dagen alt ettersom når jeg står opp og når jeg trener. Jeg prøver alltid å trene styrke etter måltid 1 da jeg liker å trene på morgen med tom mage og jeg føler meg mer energisk.

 

Måltid 1:
Havregryn
1 egg
30 g protein
1 ss cocosa



Før trening:
BCAA+ t-rex + kreatin + evt. frukt

Etter trening:
BCAA + banan eller riskaker

 

Måltid 2:
Karbonadedeig/proteinpulver/egg
Ris/potet/bokhvete
Ananas/banan
Masse grønnsaker hvis jeg spiser karbonadedeig



Måltid 3:
1 laksefilet + 1 kyllingfilet
Masse grønnsaker
Evt. frukt



Evt. mellommåltid hvis jeg blir sulten mellom M2 og M3
1 kyllingfilet, salat og nøtter

 

Dette er en typisk styrketreningsdag for meg som dere ser. Jeg spiser det samme på hvile dager men øker fettinntaket og reduserer karbohydrat inntaket og spiser 2-300 kcal mindre.

 

På skolen blir det som oftest 5 måltider om dagen da jeg har lange dager og det krever litt energi å sitte å følge med og skrive, i hvertfall for meg. Så da blir det som regel 2 måltider på skolen med salat, kylling, nøtter og frukt.

Kommentarer: 2

Kosthold uten meieriprodukter

Postet: 10.02.2011   Kl: 19:57   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 7

"Hei! Tusen takk for en kjempefin blogg - lærer masse av deg :) Jeg lurer på, kan du være så snill å lage et innlegg om hva du spiser/hvordan du erstatter meieriprodukter og melk? Feks cottage cheese o.l? På forhånd tusen takk!!"

 

Igrunn så erstatter jeg ikke mer enn dette.
* Proteinpulver med erteprotein fra http://MyRevolution.no
* Melk med RiceDream eller Alpro Soya melk (bare til spise/oppkarbingsdager)
Ellers så har jeg ikke noe "problem" med å ikke drikke/spise melk, kesam/cottage cheese, ost.
Men det skal bli deilig når jeg kan innføre melkeprodukter igjen og bare ta noen enkle måltider på farta for det kan jeg ikke gjøre nå :p

 

Jeg fokuserer proteinkildene mine på
* Karbonadedeig
* Kylling
* Svin
* Fisk

 

Men det finnes jo alternative varer som kan erstatte kesam/cottage cheese, men det inneholder dessverre mindre protein. Alpro Soya sin naturelle yoghurt inneholder bare 4 g protein pr 100 g. Men det er jo helt klart et alternativ, du kan jo eventuellt bare tilsette erte/soya protein og vips så har du proteiner.


Kommentarer: 7

Måltid på farten

Postet: 31.01.2011   Kl: 20:56   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Du står på kjøpesenteret, kjenner sulten komme, aner ikke hva du skal spise og ender opp med å dra på en eller annen kiosk og kjøper en baguett, pølse eller sjokolade. Det er helt sikkert en matbutikk i nærheten så du har ingen unnskyldning til å kjøpe drittmat.

 

1 pakke kokt skinke/roastbeef/kalkunfilet.
1 frukt
ca. håndfull nøtter.







Jeg liker best roastbeef, både på smak og næringsinnhold. Pr. 100 g er det 110 kcal, 22 g prot, 0,5 g karb og 0,5 g fett.

 

Valget er ditt! ;)

Kommentarer: 6

Helsekosten og mat

Postet: 26.01.2011   Kl: 14:14   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8

Var en tur innom helsekosten i dag for å handle litt diverse og dette var det jeg kom ut med!


- Sukrin
- Fres
- Glutenfri soyasaus
- Te
- Cocosa

Så kommer det noen bilder av maten min hvis dere trenger litt inspo.

Biff med brokkoli, sukkerfri ketchup og Børges vaniljeris til dessert


Kylling, laks, brokkoli og sukkerfri ketchup


Smoothie sorbet. Bringebær, jordbær og banan

Kommentarer: 8

Hvordan endre livsstilen

Postet: 25.01.2011   Kl: 18:27   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 13

 Flere havner ut på slankekurer i januar og de fleste er som regel tilbake til sitt gamle kosthold ganske så kort tid etter. Vil du forandre kroppen din til det bedre og BLI der nytter det ikke med en kur fra ett ukeblad. Her må forandringer skje i livsstilen din. Det vil si at du må forandre måten du spiser på hele tiden og ikke bare 1 mnd for så å havne tilbake til det gamle igjen. Ta en uke og noter ned alt du spiser nå, så ser du i slutten av uken at det står skrevet en sjokolade her og ett kjeks der. Jeg har vært der selv.. Jeg har prøvd om og om igjen av slankekurer i ukeblader og stopper som regel etter 2-3 dager, fordi jeg ikke får i meg de næringsstoffene som kroppen trenger. Jeg innså tilslutt at dette ikke funket (etter alt for mange år) så jeg gikk grundigere til verks og kontaktet online PT, nærmere sagt Børge A. Fagerli. Jeg angrer ikke ett sekund! www.myrevolution.no

 Å endre livsstilen er ikke det letteste, men du klarer det så lenge du har viljestyrke nok. Det tar litt tid før du blir vant til dine nye vaner, men gi det et forsøk. Du kommer garantert til å gjøre kropp og sjel en stor tjeneste. Resultatene vil bli, om du kombinerer dette med regelmessig trening, økt overskudd, lettere til sinns, bedre humør, flottere kropp, stabilt energi nivå og ja listen er lang.
For de som er nybegynnere innen trening og kosthold vil dere merke stor forskjell i begynnelsen.

 

Så hvordan få det til å funke?
1. Sett deg mål
- Hva vil du oppnå med den nye livsstilen?
2. Planlegg uken
- Skriv handleliste og kjøp bare det som står på handlelisten. Huskeregel: det vi kjøper, spiser vi.
- Hvor mange dager du skal trene
- Stek opp og lag mat og fordel det så i matbokser slik at du alltid har ett sunt måltid på jobb/skole
3. Noen tips

 - Spis en proteinkilde til hvert måltid
- Spis grønnsaker til hvert måltid
- Vær i aktivitet
- Tren styrketrening

La oss se på hva du kan bytte ut de tørre brødskivene med svett ost på.
Eksempel på en dag hos meg der jeg trener styrketrening.
Måltid 1:
30 g Havregryn
1 Egg
1 ss cocosa
30 g protein pulver

 

Før trening:
Frukt + bcaa

Etter trening:
Banan+bcaa

  

Måltid 2:
150 g kylling/biff/karbonadedeig
100 g fullkornsris
1 frukt
Masse grønnsaker

Måltid 3:
120 g kylling/fisk/svin
Grønnsaker
1 frukt

 

Måltid 4:
1 laksefilet
Masse grønnsaker
1 frukt

 

Ca. 1800 kalorier.

Så la oss se på hvilke matvarer du bør bytte ut.

Mindre bra alternativ

Bedre alternativ

Kjøttdeig

Karbonadedeig

Hvit ris

Fullkornsris

Hvete mel

Bokhvete mel/mandel mel

Smør/margarin

Cocosa/olivenolje

 Sukker

 Sukrin

 Rømme

 Mager kesam

 

 



En god huskeregel er at hvis du inntar mer mat enn du forbruker over lengre tid vil mesteparten av overskuddet legge seg i fettvevet. Men ikke vær fanatisk, en dag med overskudd av kalorier en gang i blant har ingen ting å si i lengden så fremt du er flink ellers i året.

 



Kommentarer: 13

Sunne rutiner

Postet: 18.01.2011   Kl: 11:47   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 13

Hei :) Nå burde de fleste ha kommet inn i gode rutiner etter julens utskeilelser. Det har jeg og det føles så deilig og oppfriskende. Det er en klar skille på hva kroppen min trives best med. Da jeg spiste annerledes mat i desember måned responderte kroppen min med å bli slapp, tiltaksløs og huden i ansiktet ble uren. Jeg pleier nesten aldri ha kviser eller urenheter i ansiktet, men da fikk jeg smake på det. Nå er huden på plass igjen og energien er stabil og jevn gjennom hele dagen og jeg gleder meg til hver eneste treningsøkt. Her er ett prakt eksempel på at kroppen trives best med sunne matvarer, langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettkilder. Ikke vits å spise usunt når det finnes så mye godt som er sunt. Jeg holder meg unna ferdig mat slik som posesupper, kjøttkaker, fiskeboller osv. Det blir så mye bedre å lage dem selv, da vet man hva man får i seg og det blir dobbelt så sunt og færre kalorier!!

Her kommer de tre forskjellige kildene og matvarer jeg bruker så og si hver dag:
Karbohydrater:
Frukt og bær
Grønnsaker
Fullkornsris
Poteter
Glutenfrie havregryn
Bokhvete

Proteiner:
Kylling
Tunfisk
Mager svin
Mager fisk
Biff
Karbonadedeig
M-Faktor
Andre gode kilder til protein er cottage cheese, mager kesam og skyr, men det er noe jeg holder meg unna pga intoleranse.

Fett:
Cocosa
Laks (proteinkilde også)
Vital Arctic Oil
Nøtter
Egg (proteinkilde også)


Håper dette ga deg ett dytt til å velge sunnere alternativer :)

Kommentarer: 13

Måltider

Postet: 05.01.2011   Kl: 18:39   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 16







Slik ser dagene mine ut. Kylling, svin, tunfisk og laks + en haug av grønnsaker.

Føler jeg har sluppet myye vann og glykogen i musklene er tømt. Kjenner det spesielt i beina at de er shaky og slitne. Men aldri følt meg like opplagt og konsentrert på skolen før, selvom jeg er sulten. Det blir oppkarbing til lørdag for å booste forbrenningen og få fylt opp glykogenlagrene i lever og muskler igjen. Jeg fokuserer da på karbohydrater og ikke fett.

 

Ps: jeg vil bare opplyse dere lesere om at dette er en ekstremdiett man ikke skal gå på over lengre tid. Kalorinivået er såpass lavt at det ikke er bra for kroppen i lengden. Dette gjør jeg bare for å få bort alt vann og litt fett jeg la på meg i julen, deretter fortsetter jeg den sunne livsstilen. LES hele artikkelen om PSMF HER.

Kommentarer: 16

Et PSMF måltid

Postet: 03.01.2011   Kl: 16:40   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 13

Tips til måltid til dere som vil teste ut PSMF ellers de som lever lavkarbo (tilsett fett) livsstilen.

Handelen min så slik ut i dag.



Brokkoli
Agurk
Blomkål
Salat
Tomat
Kylling
Svin
Tunfisk
Bønnespirer
Chilli
Ruccola blanding
Funsaft

 

For å få i meg nok fiber gjennom dagen drikker jeg ett glass med funsaft tilsatt ca. 1 ts fiberhusk forholdsvis før måltider eller mellom.

Kommentarer: 13

Dag 2 på PSMF

Postet: 02.01.2011   Kl: 20:20   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 17

Det er dag 2 på dietten og jeg syntes det går overraskende bra. Å gå litt sulten gjør ikke så mye, men om det går utover humøret gjør stort. Har ikke fått tatt noen bilder av maten min ennå siden grønnsaker har det ikke vært mye utvalg av i disse dager. I morgen skal det handles inn:D  Dietten er jo igrunn ganske enkel og kjedelig. Kylling, tunfisk,torsk eller svin + laks og grønnsaker. Ligger på ca. 180-190g proteiner og ca. 20 g fett.



På treningsdager tar jeg BCAA og protein før og etter trening i tillegg til T-rex som jeg starter med i morgen.

 

 

Kommentarer: 17

PSMF

Postet: 29.12.2010   Kl: 17:48   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 18

Kort oppsummering i hva PSMF går ut på. Du skal kun spise magre proteiner(kylling, fisk, mager kesam, osv.) med unntak av ett måltid med laks eller omega 3 kapsler(alltid viktig å få i seg essensielle fettsyrer). I tillegg skal du fylle tallerkenen full av grønnsaker (lav karb grønnsaker) Dette er en ekstremdiett som ikke bør følges over lengre tid, men har du mye fett å ta av kan du følge den lenger enn hvis man har lite fett å ta av. Man kan faktisk spise seg mett på denne dietten ved at vi erstatter fett og karbohydrater med mer proteiner og grønnsaker. Ved å innta mer protein risikerer man ikke miste like mye muskelmasse som ved en proteinfattig diett. Det første vekttapet på denne dietten er først og fremst væske fordi man ikke inntar karbohydrater (karbohydrater binder væske i kroppen), deretter fett.

 

LES MER HER



Jeg tenker å teste ut dietten i 4 uker først så får jeg se hvordan det går. Usikker på om jeg skal kjøre noen oppkarbinger. Det får jeg ta som det kommer. Egentlig skal man ikke utføre noen form for intervalltrening så her må zumba falle ut, men først skal jeg se på energinivået om jeg klarer å utføre en zumba time.

 

Er du klar for 2011?

Kommentarer: 18

KOSTFIBER

Postet: 25.11.2010   Kl: 09:06   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 5

Hva er kostfiber? Og er det viktig å få i seg fiber daglig?

 

Kostfiber er karbohydrater som når tykktarmen uten å tilføre energi fordi det ikke kan brytes ned av tarmens enzymer. Fiber gir økt metthetsfølelse og hjelper tarmen med å opprettholde tarmperilstaltikken som reduserer forstoppelse og divertikler som er utposninger i tarmveggen.

 

Du finner kostfiber i disse matvarene;
Hvetekli
Psylliumfrø
Linfrø
Hvetegroer
Villris
Korn

 

Vannløslige fiber finnes i;
Frukt
Bær
Grønnsaker
Havre
Rug
Linser
Bønner
Erter

 

Anbefalt daglig inntak av fiber er 25-30 gram per dag.

 

Hvordan få i seg nok fiber? Spis frukt og grønt hver dag. Havregryn til frokost. Selv tilsetter jeg ekstra glutenfri fiber i bokhvetepannekakene mine. 1 ts FiberHusk. Inneholder 85 g fiber pr 100 g.




Kommentarer: 5

Før og etter trening

Postet: 21.10.2010   Kl: 10:09   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 11



Før trening spiser jeg en frukt og BCAA.
Etter trening blir det blåbær, protein, banan og BCAA. Som dere ser liker jeg å spise alle tingene hver for seg og ikke i en mix.

 

Nå står bena for tur, gleder meg. Lader opp med 2 kopper kaffe og + 1 liter vann.

Kommentarer: 11

Oppkarbings mat

Postet: 16.10.2010   Kl: 19:34   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 14

Hoho masse matinnlegg for tiden ja. I dag ble det mer enn hva magen min klarte. Magen blir mett før øyet ;)

Børges søtpotet-kake i muffins former med honning oppå.

Speltlompe med banan og honning.

Speltlompe med cottage cheese og sukkerfritt syltetøy

Bokhvetepannekake med skinke og vita hjerte god ost


Bokhvetepannekaker med hapå og honning


Corn flakes med ekstra lett melk


Ris chips med 70% mindre fett


Hjemmelaget lavfetts pizza


Dream is med corn flakes til dessert

 

Kommentarer: 14

Mitt kosthold...

Postet: 13.10.2010   Kl: 17:58   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 12

som det stadig gjøres forandringer i ser slik ut nå.

 

M1: torsk/sei/kylling/proteinpulver
egg
eller: cottage cheese, nøtter og proteinpulver
frukt

M2: torsk/sei/kylling/proteinpulver
poteter/ris/søtpotet
frukt

M3: Laks/VAO+ kylling/torsk/sei/proteinpulver+eggehvitter
Frukt

Et måltid med karbs, ett måltid uten karbs alt ettersom jeg trener styrke eller ei.




I tillegg til dette har jeg 6-timers oppkarbing 1 gang i uka + en høykarbdag.

 

I går så høykarbdagen slik ut:

Børge's vaniljeris med hersheys syrup og sukrinmelis



Bokhvete pannekaker med honning og hapå<3

+ riskaker, 1 pose snack a jacks og coco pops

Kommentarer: 12

DRIKKER DU BRUS?

Postet: 12.10.2010   Kl: 21:51   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 7

Ta en titt på denne og du drikker ikke sukkerholdig drikke igjen ;)

Kommentarer: 7

Oppkarbing

Postet: 07.10.2010   Kl: 17:29   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 4

Hva er egentlig hensikten med oppkarbing? Sikkert mange der ute som blir forvirret over de begrepene som brukes, spisedag, oppkarbing, refeed. Jeg tar for meg oppkarbing.

Hensikten er å gi ett kick i forbrenningen når man har ligget i kaloriunderskudd over tid, men også å fylle opp glykogenlagrene i musklene. For vi alle vet jo at når kroppen ligger lenge nok i kaloriunderskudd går den over i såkalt overlevelsesmodus som gjør at den sparer på det du har av fett på kroppen.



Hvordan mat spiser man? Det ligger i ordet, men det er hovedsakelig karbohydrater man skal innta, minst mulig fett og moderat med protein.
Eks på matvarer du kan spise:
Coco pops (puffet ris med sjokoladesmak)
Bokhvetepannekaker
Ris
Poteter/potetmos
Speltlomper
Pizza (ost med lavt fettinnhold)
Dream is
Riskaker/snack a jacks
Du bør unngå mat med mye fiber, man blir OPPBLÅST!!



Til lørdag skal jeg blogge et bilde av storhandelen jeg har gjort for lørdagens oppkarbing. Jeg er mer en klar ;) Liker å spise litt forskjellig i stedet for mye av en ting så det blir ofte en del igjen.

 

Kommentarer: 4

Ofte brukte matvarer

Postet: 06.10.2010   Kl: 17:53   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 18

Her vil jeg dele en rekke matvarer det går mye av hos meg både på lavdager og høydager.

Bokhvetemel
- Bruker jeg til bokhvetepannekaker men også andre sunne matvarer

Myoprotein
- Brukes i kaffe, mousse og cottage cheese

Sukrin
- Smaker som sukker, men null kalorier

Sukrinmelis
- Samme som sukrin, bare melis

Egg
- Bruker eggehvitter til proteinmousse og hele egg i salat

Ris
- Lages om til børges vaniljeris

Poteter
- Ovnsbakes i ovnen

Kylling
- Stekes/ovnsbakes

Torsk
- Stekes/ovnsbakes

Laks
- Spises rå om det er SALMA laks, stekes/kokes om det er vanlig laks

Grønnsaker
- Brokkoli, isberg salat, agurk, tomat, sukkerfri mais, rødløk, paprika

Frukt
- Eple, banan, ananas, pære, nektarin, druer

Riskaker
- Vanlige/snack a jack. Som topping har jeg hersheys fettfrie sjokosaus eller mager prim, nam

Speltlomper
- Spises med sukrin, mager prim, hersheys sjokosaus, mager fløtemysost








Kommentarer: 18

Dagens siste måltid

Postet: 29.09.2010   Kl: 22:36   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 11

Delte opp kveldsmaten i en forrett og en hovedrett.

Forretten besto av kyllingsalat.


Hovedretten besto av ris, SALMA laks, salat og soyasaus

Favoritt måltidet om dagen.

I morgen tar jeg forhåpentlig vis dag 3 på styrkeprogrammet slik at jeg har lørdagen og søndagen fri. Får besøk av søs i helgen og vi skal på NM og se på de fantastisk flotte jentene på scenen :DJeg ønske alle lykke til.


Usminket og klar for trening en lørdagsmorgen..


Kommentarer: 11

Kosthold NÅ vs kosthold FØR

Postet: 23.09.2010   Kl: 16:54   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Ser så ufattelig mange spise slik som jeg gjorde før. Ikke at det er noe galt med det hvis man ikke har noe mål eller mening med treningen/kostholdet. Det er de eksemplariske brødskivene til frokost med gulost/skinke og kanskje ett glass juice/melk.



Lunch blir som oftest brødskiver der også.

Et mellommåltid bestående av yoghurt(masse sukker i) og litago.
(Spiste mye go'morgen yoghurt og drakk litago før. Hver gang jeg fikk lyst på noe på skolen var det rett i kantina å kjøpe en av disse tingene)

Middag var ofte mamma's gode middag, norsk husmannskost.

Så ble det frukt mellom her.

Kveldsmaten ble ofte brødskiver der og.

Eksempel på kosthold som er dominert av karbohydrater, moderat fett og minimalt med proteiner.

Nå derimot er måltidene mine planlagt og faste. 3 måltider for dagen and thats it. Ikke noe frukt eller yoghurt mellom måltidene. Kanskje en tomat hvis jeg blir skikkelig sulten på skolen.
Alle måltidene inneholder en god dose protein, moderat karb og lite fett.

Før var jeg alltid fysen på ett eller annet.
Nå er jeg sjelden fysen på noe. Hender jeg har lyst på en og annen ting iblant men ikke ofte.

Ps: det er sånn dietten min er lagt opp nå med høyt protein, moderat karb, lite fett. Den forandres stadig på.

 

Kommentarer: 6

Hvordan spiser jeg?

Postet: 02.09.2010   Kl: 18:11   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 11

Skal skrive litt om hvordan jeg spiser. Spiser etter periodisk faste som vil si at man faster et antall timer (14-16 t) selv ligger jeg mellom 13,5 og 16 timer alt ettersom når jeg trener eller når magen starter fyrverkeri under forelesning. Jeg inntar 3 hovedmåltider for dagen på hvile/kardio dager og 3 hovedmåltider + ettertreningsmat på treningsdager (styrke). Jeg får da sjans til å spise meg mett og ikke halvmett som trigger sultfølelsen og man føler seg sulten igjen en liten tid etter måltidet. Her kan jeg faktisk gå opptil 7-8 timer uten mat, men da er jeg sulten da!!!

Nå for tiden består mine måltider av
M1:
* Cottage cheese
* Fullkornsris
* Frukt



M2:
* Karbonadedeg
* Grønnsaker
Treningsdager-
* Karbonadedeig
* Potet
* Ananas
* Grønnsaker/salat




M3:
* Laks eller Vital Artic Oil + Kylling
* Salat/grønnsaker



Har også en dag i uka hvor jeg inntar ekstra karbohydrater til måltidet etter trening. Da spiser jeg stort sett riskaker ala snack a jacks(store), speltlomper med sukrin og kanel, bokhvetepannekakermed sukkerfritt syltetøy, mer ris, litt frukt.

Les mer her om periodisk faste:
http://fitnessbloggen.no/artikler/2010/4/24/periodisk-faste-oppskriften-pa-drmmekroppen/
Kommentarer: 11

Mat - tips

Postet: 31.08.2010   Kl: 20:28   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 5

Er du tom for ideer på kjøkkenet? Da kan kanskje disse bildene gi deg inspirasjon og friske opp kostholde ditt.


Karbonadedeig med ovnsbakte poteter, salat og sukkerfri ketchup.


Ovnsbakt laks med rødløk og hvitløk før de settes i ovnen.


Ferdig resultat. Ovnsbakt laks + ovnsbakt kylling og deilig salat.

Krydret laksen med gastromat og sterk karri. Himmelsk. Prøv det..
Kommentarer: 5

Prosjekt null pepsi max

Postet: 08.08.2010   Kl: 21:34   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 13

I morgen er det mandag. Det betyr ny uke, nye muligheter. Skal utfordre meg selv til å kutte ut sukkerfrie pastiller, pepsi max, sukkerfri iste, rett og slett sukkerfrie produkter. Ja, det blir tøft!! Skal se hvilke positive fordeler det bringer. Har til nå så og si hvert avhengig av disse sukkerfrie produktene, noe jeg helst ikke vil være. Kan ikke være så heldig å drikke flere liter pepsi max i uka, ja til og med om dagen. Nå skal det drikkes vann og farris. Å starte dagen med pepsi max syntes jeg ikke er en god start, noe jeg gjorde i dag.

Så wish me luck!

Heng gjerne med meg i denne utfordringen.


Kommentarer: 13

Matvarer det går mye av

Postet: 17.06.2010   Kl: 21:20   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 9

Matvarer det går mye av hos meg er;

Karbohydrater:
Bokhvete/glutenfrie havregryn
Frukt- ananas og eple, blåbær, banan (det går det mest av)
Grønnsaker- tomater, brokkoli, agurk, løk, poteter

Proteiner:
Kylling
Skyr/mager kesam/cottage cheese
Karbonadedeig

Fett&proteiner:
Laks
Egg

Lager all maten min selv, kjøper svært sjelden ferdigmat slik som grillet kylling i kjøttdisken f.eks.


Dette koste jeg meg med under eksamen lesingen i går.
Kommentarer: 9

Bokhvete

Postet: 07.06.2010   Kl: 20:48   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Siden det er fler som lurer på dette med bokhvete skal jeg lage et lite innlegg om det ;)


* Bokhvete er ikke i slekt med hvete til tross for navnet bokhvete
* Det er en nøtt og ikke et kornslag
* Fjern slektning av rabarbara
* Har et høyt innhold av aminosyren leucine
* Lett fordøyelig og egnet som "diettmat"
* Glutenfritt

Næringsinnhold pr.100g i bokhvete:
Energi: 236 kcal
Karbohydrater: 54,5 g
Protein: 2,8 g
Fett: 0,5 g
Kostfiber: 4,0 g


Finnes i den hyllen med glutenfri mat på KIWI og ICA. Jeg har ikke sett at de har det på Rema 1000
Kommentarer: 6

Slik ser min handel ut

Postet: 31.05.2010   Kl: 18:32   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 10



Bokhvete pannekakemix
Agurk
Ananas
Eple
Egg
Syltetøy u/sukker
Bananer
Druer
Laks
Vanilje essens
Ris
Tomater
Rødløk



I morgen har jeg nemlig planer om lage Børge's vaniljeris til dessert. Gleder meg til å smake den. Håper den står til mine risgrøt forventninger.
Skal også prøve med på bokhvete pannekaker i morgen i stedet for havregryn.
Kommentarer: 10

Vanlig lompe vs speltlompe

Postet: 28.05.2010   Kl: 15:07   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

 

Næringsinnhold per 100 gram:

Energi:

552 kj
130 kcal

Protein:

3,9 g

Karbohydrater:

27,1 g

Fett:

0,7 g

Vekt:

ca 270 g


Ingredienser:
Poteter, Potetflakes, Speltmel, Rugmel, Salt og Konserveringsmiddel E200



Næringsinnhold per 100 gram:

Energi:

783 kj
186,5 kcal

Protein:

5,2 g

Karbohydrater:

40,1 g

Fett:

0,6 g

Vekt:

ca 260 g



Ingredienser:
Poteter, Potetflakes, Hvetemel, Rugmel, Salt og Konserveringsmiddel E200.

Vanlig lomper inneholder hvetemel noe som slettes ikke er gunstig til hverdags. Inneholder også fler karbohydrater enn speltlomper og mer kalorier. Gå for speltlomper folkens. Du finner lompene på KIWI og ICA, finner de sikker andre plasser og men hvertfall disse to butikkene fører BUER sine lomper. Hør med en butikk ansatt om de kan bestille om de ikke har.
Kommentarer: 6

Grillmat-tips

Postet: 25.05.2010   Kl: 19:07   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 11

Hvem trenger pølser i brød når vi har kylling og speltlumper. Ett av måltidene mine i dag besto av speltlumper og grillet kylling. Istedet for å bruke syltetøy u/sukker på lumpene slang jeg heller sammen kylling i lompe og det var jo bedre enn pølse i brød/lompe.





Sunn sommer mat :)

Slik Julie ;)
Kommentarer: 11

Matvarer

Postet: 14.04.2010   Kl: 07:54   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8

Matvarer jeg spiser de fleste dagene i uka.
Fettkilder:
Avokado
Laks
Nøtter

Proteinkilder:
Kylling
Laks
Svinefilet
Karbonadedeig/biff
Mager fisk
Proteinpulver
Skyr/mager kesam/cottage cheese

Karbohydrater:
Glutenfrie havregryn
Frukt
Poteter
Grønnsaker



Skal prøve å bli flinkere til å eksperimentere med forskjellige sunne matretter av den maten jeg lager, som dere kan få, men det blir dessverre litt ensformig for tiden pga liten tid. Har trening, skole og russebil prioriteringer.
Kommentarer: 8

Mat etter styrketrening

Postet: 08.04.2010   Kl: 16:38   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8



Dette er dagens største måltid som jeg inntar ca. halvtime til 1 1/2 time etter økta. Hele 250 g potet, 150 g karbonadedeig og 150 g ananas + grønnsaker. Ananas fordi det hjelper fordøyelsen å fordøye det røde kjøttet. Rødt kjøtt på grunn av aminosyreprofilen og fettansamlingen i rødt kjøtt da det er gunstig for muskelbygging og hormoner.
Kommentarer: 8

Godt og kcal-vennlig - tips

Postet: 04.04.2010   Kl: 22:02   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Ble du ikke mett da du var ferdig med maten din? Kutt opp tomater/agurk/squash/paprika og ta ønsket krydder på. Godt og smakfult.

Kommentarer: 6

Grønnsaker

Postet: 01.04.2010   Kl: 20:22   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 13

Før spiste jeg bare så vidt litt grønnsaker til middag, nå spiser jeg det omtrent til hvert måltid. Jeg likte hverken paprika, løk eller brokkoli. Nå elsker jeg det. De er blant annet med på å forebygge en rekke sykdommer som hjerte og karsykdommer og kreft. Gir volum til kosten og virker derfor mettende, så spis grønnsakene dine.

Brokkoli inneholder pr 100 g;
Vitamin A (betakaroten) 370 µg (mikrogram)
Kun 28 kcal 
Vitamin C ,70 mg
Kalium, 396 mg
Karbohydrat, 1,9 g
Protein 3,9 g

Paprika inneholder pr 100 g;
Vitamin A (betakaroten) 240 µg (mikrogram)
Kun 21 kcal 
Vitamin C ,115 mg
Kalium, 173 mg
Karbohydrat, 3,3 g
Protein 0,8 g

Løk inneholder pr 100 g;
Vitamin A (betakaroten) 0 µg (mikrogram)
Kun 32 kcal 
Vitamin C ,6 mg
Kalium, 201 mg
Karbohydrat, 5,7 g
Protein 1,1 g



Kommentarer: 13

Hva spiser jeg?

Postet: 31.03.2010   Kl: 10:30   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Jeg skal nå fortelle litt om hva jeg spiser så her er et eksempel på hvordan en hviledag/kardiodag ser ut;

M1: 30 g havregryn, 40 g protein (20 g whey, 20 g myo), ½ banan

M2: frukt/bær,  kylling/svin/magert pålegg/mager fisk



M3: mager kesam/skyr/cottage cheese, proteinpulver, nøtter


M4: det samme som M3

M5: 120 g laks, 2 ss skyr, 1 ss sweet chili saus, salat.


Alt dette inneholder bare 1150 kcal (60 g karbs, 150 g protein og 35 g fett)

Et eksempel på hvordan en treningsdag ser ut er følgende;

M1: havregryn, protein (20 g myo, 20 g whey), ½ banan, 2 ts nora u/sukker, kanel, 4 ts sukrin
Den ser dere bilde av lengre oppe i innlegget
FT: 1 dosering nitro fuel


ET: 100 g blåbær, 1 banan, 20 g whey, 5 g bcaa, kanel


M2: hjemmelaget karbonadeboller, ananas, 1 ss cocosa, brokkoli og blomkål


M3: havregryn,torsk, tomater

M4: laks, blomkål, kalkunpålegg, sjampinjong



Dette inneholder 1650 kcal (150 g protein, 35 g fett og 150 g karbs)

Dette er bare "clean food". Spiser så å si aldri tilberedt mat som f.eks posesupper eller sauser eller ferdigmat som pizza osv. En gang i blant, men det er sjeldent. Jeg liker å vite hva jeg spiser og det er jo så sunt som det går an å bli.

Karbohydratene mine kommer hovedsakelig fra havregryn og bær/frukt, har sluttet å spise ris i dietten.

Proteinene mine kommer fra proteinpulver, magerkesam/skyr/cottage cheese, magert kjøtt og fisk.

Fettet kommer fra sunne fettsyrer som nøtter, cocosa, fet fisk.

Husk at det går an å være mett og tilfredsstilt på diett om man spiser GRØNNSAKER ved siden av. Min favoritt er brokkoli og blomkålblanding og jeg spiser rundt 3-400 g til ett måltid, det er nesten en hel pakke. Og da er jeg mett og go'.
Kommentarer: 6

Hva skal du spise før og etter trening? TIPS

Postet: 26.03.2010   Kl: 17:20   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 9

Her kommer en rekke tips til hva du bør tenke på før og etter trening angående mat og næring du bør innta.

Før fettforbrennende trening;

  • Du skal helst ikke spise noe de nærmeste 3-4 timene før fettforbrennende trening for å få mest mulig effekt  på kroppens fettforbrenning (lav intesitet) Morgenkardio på tom mage og etter styrketrening er eksempler du kan utføre for maksimal effekt.

Etter fettforbrennende trening:


  • Du skal alltid innta noen form for proteiner etter trening. Her er det fint med f.eks en proteinshake eller cottage cheese/mager kesam eller melk.

Før styrketrening:

  • Her skal du ha tilstrekkelig med energi for å orke å gjennomføre treningsøkten. Du bør ha spist langsomme karbohydrater og proteiner 1-2 før treningen. Selv spiser jeg havregrøt med proteinpulver 1-3 timer før styrketrening samt 1 dosering med nitro fuel rett før styrketrening. 




Etter styrketrening:

  • Både proteiner og karbohydrater bør intas, her kan du spise raske karbohydrater iform av rosiner, banan osv for at næringen skal gå fort ut til blodet. Eks: 1 frukt og 1 proteinshake. Selv lager jeg shake av blåbær, banan, protein, bcaa og kanel. Dette skal inntas rett etter. Deretter bør du spise ett større måltid ca. 1-2 timer etter trening. Her spiser jeg karbonadedeig, ananas og grønnsaker.





Det varerer fra person til person, fra hvor høy intesitet og varighet på treningen, hvor mye eller lite av de forskjellige næringsstoffene du skal innta.



Kilde: lifeportalen.se

Kommentarer: 9

Tips til å ikke sprekke på diett

Postet: 18.03.2010   Kl: 13:10   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 7

Tror ikke jeg har sprekt en gang gjennom dietten utenom "friuken" min i vinterferien. Så min oppskrift er som følger;
  • Skriv ned det du spiser, la gjerne en kontrollere det også, da blir du ekstra motivert til ikke å spise noe ektra
  • Viljestyrke, vil du dette sterkt nok lover jeg at du klarer du dette, tro meg
  • VANN, drikk vann når du kjenner du vil ha noe
  • Finn på noe å gjøre så du ikke tenker på mat
  • Tenk på at du kan spise et måltid av akkurat det du vil 1 dag i uka, eller oppkarbing
  • GRØNNSAKER, fyller opp magen slik at du blir mett
  • Visualiseringsplakat



Spiser vennene dine ofte usunt og du blir fristet til å smake på hva det enn måtte være?
  • Tenk på ulempene ved å spise det (sjokolade, boller, snop)
  • Hva føler du etterpå?
  • Det skader ikke ta en liten bit? Jo, hvis du tenker sånn hele tiden så gjør det det. Gjør ikke noe om jeg spiser den lille sjokoladen der, jeg skal trene i dag uansett. FEIL! Snu tankegangen din og si at dette er noe du absolutt ikke liker.
Kommentarer: 7

ANTIOKSIDANTER- hvor finner du de?

Postet: 18.03.2010   Kl: 11:50   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8

Vi vet jo at antioksidanter beskytter cellene i kroppen vår ved å hemme dannelsen av frie radikaler. Det er derfor viktig å få i seg antioksidanter i form av frukt og grønt. Det finnes hundre forskjellige antioksidanter i frukt og frønt.

Bærsort

Total antioksidanter (mmol/100g)

 
Nype
Valnøtter
Granatepler
Krekling
Blåbær, ville
Solbær
Jordbær, ville
Bjørnebær, ville
Kirsebær
Solsikkefrø
Bjørnebær, kultiverte
Tyttebær
Hyllebær
Bringebær, ville
Ingefær
Blåbær, kultiverte/Hageblåbær
39,46
20,97
11,33
9,17
8,23
7,35
6,88
6,13
5,53
5,39
5,07
5,03
4,31
3,97
3,85
3,64
 
Her er noen matvarer med innhold av antioksidanter.

Dropp antoksidanter på boks og velg heller blant herlig bær og frukt.


Kommentarer: 8

Mat-mat-mat-treningsforum

Postet: 15.03.2010   Kl: 21:41   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 10


Wow, fasinert!


Koste meg med treningsforum mens jeg spiste 150 g karbonadedeig og salat og 150 g ananas

Til kvelds ble det laks og svinefilet med salat og brokkoli.

Går veldig mye i samme maten om dagen, men varierer med grønnsakene og krydder så det blir like spennende hver gang :) Har et favorittkrydder da, tandori, som jeg bruker mye av.
Kommentarer: 10

Noen av dagens måltider

Postet: 14.03.2010   Kl: 16:55   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 5


M1: Havregryn med proteinpulver, banan, kanel, og sukrin og en proteinkaffe.


M2: Kylling med salat og en liten dessert av appelsin og litt ananas.


M3: Cottage cheese med nøtter, proteinpulver, funsaft, kanel og sukrin.

Nå begynner jeg å bli sulten igjen så da skal jeg gjenta M3!
Kommentarer: 5

Frokosten

Postet: 18.01.2010   Kl: 22:13   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 7



Kaffe, 60 g havregryn med 10 g pistasjnøtter og proteinpulver og proteinpulver som skal blandes ut i kaffen.Tilsammen 30 g protein. Oppå dette har jeg masse kanel og sukrin. Digg.



Ha en god natt folkens :)
Kommentarer: 7

Cottage cheese med syltetøy

Postet: 12.01.2010   Kl: 20:06   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 5

banan og kanel toppet med sukrin. Det var sykt godt. Min nye favoritt! Fikk ikke tatt bilde, siden det gikk opp med en gang :D


Kommentarer: 5

Mat tips og litt trening

Postet: 30.12.2009   Kl: 19:30   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 6

Jeg bruker bare små tallerkener så slipper jeg å fylle på mye. Jeg kan heller fylle denne lille tallerkenen så det ser mye ut :)

Omlett av 2 egg og 3 hvitter m/ cottage cheese og tomater med krydder mmm


Kyllingkjøttdeig med stekte grønnsaker med digg krydder


Her skal dobbelthaka bort, bort og helt langt vekkistan....!!
I dag tok jeg treningen hjemme, godt å kunne ha et alternativ utenom treningsstudio. Det ble 35 min kardio og diverse tunge øvelser for rompa og låra.
Føles bra!


Nå skal jeg snart innta dagens siste måltid, nemlig prottispannekaker. ELSK!!!
Kommentarer: 6

Hva jeg spiser

Postet: 13.12.2009   Kl: 15:49   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 8

Etter forespørsel på hva jeg spiser på en dag og hva jeg koser meg med i helgene, skal jeg selvfølgelig lage et innlegg om det:) Jeg noterer alltid ned hva jeg spiser.

Eksempel på en vanlig dag hos meg:

Frokost: En boks makrell i tomat + 1-2 frukter eller 1 proteinpannekake m/ peanøttsmør. Kaffe, C-vitamin, krom og purylean
Lunch: Salat m/ Cottage cheese
Etter skolen/1-2 timer før trening: Eggerøre/omlett av 2 egg og 2 hvitter m/ salat og cottage cheese
Etter trening: 1 protein shake eller 1 banan
Middag: Laks m/ brokkoli


I helgene koser jeg meg stort sett med det jeg vil og det kan ofte ta litt overhånd:P

Men det går i Snack a' jack

Sukkerfri sjokolade
Lett is
Pizza
Pita







Kommentarer: 8

Dagens tips- Økt forbrenning

Postet: 18.11.2009   Kl: 21:15   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 9

Lyst på høyere forbrenning, lavere fettprosent og mer muskler?
Her er tipsene:

- Sørg for å være i aktivitet MINST 30 min HVER dag (pulsen må opp)
- Kombiner styrke og kardio
- SPIS næringsrik mat, veldig viktig!
      * Grønnsaker & frukt
      * Kylling og fisk
      * Egg og lette melkeprodukter
- Jo mer muskler, jo høyere forbrenning
- Drikk grønn te

- Begynn med morgen kardio (før frokost), det setter fart på forbrenningen.
- Unngå næringsfattig og kaloririk mat som sukkerholdige mat- og drikkevarer

Og det finnes 200 andre tips også.

080920092780

Kommentarer: 9

Mitt kosthold

Postet: 13.10.2009   Kl: 16:19   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 7

Lavkarbo kost er ypperlig for deg som vil ned i vekt. Det vil si at du skal spise lite karbohydrater og ikke fokusere på kalorier. Du skal ikke spise brød, pasta, ris, sukker, mel, stivelse og slike ting. Et brød jeg kan anbefale er Ingers super rug som lages uten mel og er faktisk ganske godt, men helst bare 1 brødskive om dagen.
lavkarbo3



Eksempel på en dag:

Frokost
:
Eggerøre m/bacon og salat

Mellommål:
En tomat eller noen plommetomater

Lunch:
Salat m/ost og kalkunskinke og rømme

1,5-2 timer før trening:
Omlett m/ost og det krydderet du foretrekker

Etter trening:
Skyr

Middag:
Kokt laks m/ brokkoli og rømme

Dette kan variere veldig ettersom når på døgnet jeg trener.

Eksempel på matvarer jeg ikke spiser (unntak 1 dag i uken):
Vanlig yoghurt (masse sukker, karb)
Pose supper
Bakevarer
Syltetøy
Brunost
Osv.


Så er det bare å spørre hvis dere lurer på noe angående dette. Hva slags matvarer som er sunne og ikke sunne.
Kommentarer: 7

Tommel opp for

Postet: 11.10.2009   Kl: 16:49   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 4

SKYR.
Et herlig lite måltid som passer ypperlig etter trening. Har en fromage aktig konsistens men jeg elsket den. Jeg anbefaler dette produktet.

skyrartikkelbilde
Næringsinnhold:

100 g vare gir ca.:  
energi                                            265 kJ (62 kcal)
protein                                                          11,2 g
karbohydrat                                                    3,9 g
  hvorav sukkerarter                                       3,6 g
fett                                                                  0,3 g
  hvorav mettede fettsyrer                              0,1 g
kostfiber                                                         0,4 g
natrium                                                        0,05 g
kalsium                                        97 mg (12 %1*)
* av referanseverdien

Perfekt.

Har bare smakt skogsbær og vanlije enda. Hvilken syns du er best?
Kommentarer: 4

Ja mat/nei mat

Postet: 03.08.2009   Kl: 14:15   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 3

Min ja mat:
- Fiberrik
produktbilde20joker20203

-Egg
eggs
-Frukt og grønt
22042009591
-Nøtter
nc3b8tter
-Kylling, kylling/kalkun pålegg
kyllingfiletjpg688681f
- Mager baconost
-Fisk
Og masse annet godt :)

Nei mat:
-Søsaker
1151
-Brød
-Mel/bakevarer
-Sukkerholdige matvarer
-Mat med mettet fett









Kommentarer: 3

Tips til deg som vil bli litt lettere

Postet: 06.06.2009   Kl: 16:07   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 12

Tips til en sunnere hverdag: 

- Te, koffeinet i teen øker energiforbruket i leveren og kan påskynde veknedgang. Grønn te er best.
- Et daglig energiunderskudd på 500 kalorier betyr ca et halvt kilo vektreduksjon i uken.
- Magert! Salami og ost inneholder mye mettet fett (usunt) Bytt derfor ut med magre varianter.
- Bytt ut et glass juice hver dag med vann, det reduserer vekten med 5 kilo pr år.
- Din daglige halvliter med cola gjør at du kan gå opp 10 kilo pr år. Kutt den derfor ut.
- Har du hund? gå en times tur hver dag og du kan vinke 12 kilo fett fra kroppen din hade.
- Stress ned. Tren på avspenningsøvelser eller pusteøvelser.
- Sitrusfrukter og paprika er rike på C-vitamin som kan fortynne fett. Jobber også mot lagret kolesterol.
- KRYDDER, bruk strekt krydder i maten, det øker energiforbruket ditt. Cayenne pepper er utmerket.
- Du kan samenligne kroppen din med en bank, den legger bare på seg når innskuddene er større en forbruket ;)



spisdegfriskerelarge

Kommentarer: 12

Så mange kalorier forbrenner du

Postet: 06.06.2009   Kl: 15:49   Kategori: Kosthold - tips  Kommentarer: 2

  • 1 stor muffins tilsvarer 400 kcal, for å forbrenne dette må du gå 1 times rask gange.
  • 1 håndfull baconcrisp, 150 kcal, 20 minutters joggetur
  • 1 håndfull potetgull, 60 kcal, 20 minutters rolig gange
  • 1 stk søt kjeks(mariekjeks), 50 kcal, 15 minutters rolig gange
  • 1 stk bløtkake m/ marsipan, 300 kcal, 50 minutters rask gange
  • 1 stor rosinbolle, 200 kcal, 1 time tungt husarbeid
  • 100 g melkesjokolade, 530 kcal, 1,5 time rask gange
  • 2 ruter sjokolade, 50 kcal, 15 minutters rolig gange

Her kan du se hva du må gjøre for å forbrenne de matvarene du har spist. Man velger kanskje lettere produkter eller tenker seg om en gang og velger og kutte ned på dette i uka. Ta heller å spar den ene muffinsen du spiser daglig til lørdagen, så bli det mye mer glede over å spise den.

Kommentarer: 2
hits